L’essentiel sur les 13 vitamines

Les vitamines ont une place prépondérante dans notre alimentation quotidienne. Leurs rôles diffèrent d’un type à un autre. Peu de gens sauraient dire combien elles sont en tout. En fin de compte, elles demeurent assez méconnues, car personne n’est réellement capable de dire avec exactitude leurs rôles sauf quelques professionnels. Zoom sur ces substances organiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, de leurs spécificités à leurs utilités.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des substances organiques dont nous avons besoin au quotidien en de très infimes proportions. Notre organisme ne peut synthétiser certaines d’entre elles, tandis que d’autres sont produites en quantité insuffisante. Afin d’éviter toute carence, nous avons donc besoin d’en trouver ailleurs, notamment dans notre alimentation pour compléter et pourvoir à nos besoins.

On distingue deux catégories de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Cette classification a été établie en fonction de la solubilité de chaque vitamine dans les graisses (son caractère liposoluble) ou dans l’eau (son caractère hydrosoluble). Elle aide également à déterminer de manière générale les aliments ou groupes d’aliments sources de vitamines. On retrouve par exemple les vitamines liposolubles dans les huiles, les poissons gras ; tandis que les vitamines hydrosolubles se rencontrent surtout dans les fruits et les légumes, tel est le cas des vitamines B et C. Dans la pratique, les termes hydro ou lipo aident à identifier les carences chez certains patients. Les déficits en vitamines liposolubles s’expliquent en partie par une mauvaise assimilation de graisses par l’organisme.

La vitamine A

La vitamine A ou rétinol se compte parmi les vitamines liposolubles. Elle fut la première à être découverte, d’où la lettre A qui la succède. Lorsqu’elle est d’origine animale, elle se décline sous forme de rétinol. Ce dernier est présent dans les aliments tels que le beurre, les fromages, les abats de volailles, etc. D’origine végétale, elle existe sous forme de caroténoïdes. On parle notamment de précurseurs de la vitamine A que l’on appelle aussi bêta-carotène ou provitamine A. Ils se transforment en vitamine A selon les besoins de l’organisme.

Son rôle consiste à préserver la qualité de la vision et stimuler le système immunitaire. Le corps requiert de la vitamine A d’origine animale et d’origine végétale dans les mêmes proportions. La quantité quotidienne recommandée ne doit pas dépasser les 1000 EAR (équivalent d’activité rétinol). Sa consommation expresse doit faire l’objet d’un suivi strict chez la femme enceinte.

La vitamine B1

Appelée également thiamine, la vitamine B1 tient un rôle essentiel dans la production de l’énergie chez l’homme. Elle améliore la connexion entre les neurones et aide donc au bon fonctionnement du système nerveux. Elle apporte de nombreux bienfaits à l’organisme. La vitamine B1 booste le système immunitaire afin d’éviter l’intoxication au plomb. Elle améliore les symptômes liés à l’insuffisance cardiaque et diminuer ceux du diabète également.

On retrouve la vitamine B1 dans les viandes (volailles, poisson, bœuf), dans certains légumes secs et quelques céréales (l’avoine, le riz brun, etc.). Nos besoins en vitamine B1 se situent entre 1,3 et 2,4 mg/j. À dose modérée, elle reste bénéfique pour la santé. Par contre, dans certains essais en laboratoire, une consommation en excès peut encourager le développement des tumeurs.

La vitamine B2

Appartenant à la catégorie des vitamines hydrosolubles, la vitamine B2 ou riboflavine participe activement dans la transformation de la nourriture en énergie. Son rôle s’étend à la guérison des muscles. La vitamine B2 est présente dans les œufs et le poisson. On en trouve également dans les produits laitiers et les abats.

La quantité de vitamine B2 dont notre organisme a besoin au quotidien avoisine le 1,6 mg. Sa consommation ne provoque aucun effet secondaire. Par contre, sa carence peut entraîner l’apparition de nombreuses maladies.

La vitamine B3

Hydrosoluble, la vitamine B3 ou vitamine PP aide l’organisme à transformer les glucides en énergie. Elle joue un rôle important dans la régulation des hormones liées au stress, même si elle est éphémère dans l’organisme. Le corps ne la stocke pas.

La vitamine B3 diminue le taux de cholestérol dans l’organisme lorsqu’elle est consommée sous forme d’acide nicotinique. Ses effets secondaires ne se manifestent qu’en cas de surdosage. En temps normal, notre organisme requiert au maximum 16 mg/j de vitamine B3.

La vitamine B5

L’acide pantothénique se range parmi les vitamines hydrosolubles. Il joue un rôle important dans la synthèse des protéines, mais également des sucres et des graisses. Les champignons et les abats sont les principales sources de vitamine B5.

On estime que l’homme a besoin de 6 mgj de vitamine B5. Les femmes enceintes et les personnes anxieuses peuvent tirer parti d’un supplément d’acide pantothénique. Même à des quantités élevées, la vitamine B5 reste inoffensive.

Vitamine B6

On l’appelle également pyridoxine. La vitamine B6 contribue à la production énergétique de l’organisme. Elle intervient dans la synthèse des protéines et a un rôle important dans l’influx nerveux. La vitamine B6 possède la particularité de fixer le magnésium une fois dans l’organisme. On la prescrit souvent aux femmes enceintes pour limiter les nausées.

La banane et les différentes viandes constituent les premières sources de vitamine B6. Elle existe également sous forme de supplément en pharmacie pour combler les besoins journaliers de notre organisme de 2 mg/j.

La vitamine B8

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble que l’on appelle également biotine. La vitamine B8 contribue à la croissance cellulaire. Son rôle principal consiste cependant à réguler le métabolisme des graisses et du sucre. La biotine est disponible dans les jaunes d’œuf, l’avocat, les framboises, le saumon, etc.

La vitamine B8 est prescrite aux femmes enceintes, car elle aide dans le développement du bébé et limite les risques de malformation. L’agence française de sécurité sanitaire des aliments ou l’AFSSA recommande d’en consommer 50 microgrammes par jour.

La vitamine B9

Cette vitamine hydrosoluble porte également le nom d’acide folique ou folate. La vitamine B9 intervient dans la division cellulaire et le développement des cellules. Voilà pourquoi elle est fortement recommandée chez la femme enceinte. En effet, elle contribue à la bonne croissance du fœtus. Les légumes verts et les graines (maïs, pois chiche) sont les premières sources naturelles de folates. La carence en vitamine B9 entraîne l’anémie. Notre corps en réclame près de 300 μg/j.

La vitamine B12

La cobalamine est une vitamine hydrosoluble. Elle contribue au bon développement du cerveau et joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B12 aide à la synthèse de l’ADN. On la retrouve essentiellement dans la nourriture d’origine animale : le fromage, les œufs, la viande (les abats), les palourdes, etc. On évalue la consommation normale de vitamine B12 à 2,4 μg/j. Notez que la cobalamine ne présente aucun effet secondaire même en cas de surdose.

La vitamine C

Sans doute la vitamine la plus célèbre du lot, la vitamine C est hydrosoluble. Elle apporte de nombreux bienfaits dont l’aide à la perte de poids et des vertus antioxydantes. Appelée également acide ascorbique, elle booste nos défenses immunitaires. La vitamine C est disponible dans les fruits, dont les agrumes (citron, orange, etc.) et les légumes (poivron…).

Notre organisme a besoin de 500 mg/j de vitamine C pour fonctionner normalement. Une dose supérieure à 2 g peut entraîner la formation de calculs rénaux sur le long terme.

La vitamine D

On retrouve cette vitamine liposoluble sous forme d’hormone dans notre organisme. Son rôle principal consiste à aider notre corps à bien assimiler le calcium et le phosphore. La vitamine D combat et limite les risques de rachitisme chez les enfants en bas âge, tout comme elle prévient l’ostéoporose et l’ostéomalacie chez l’adulte.

Les meilleures sources naturelles pour obtenir de la vitamine sont : l’huile de foie de morue, la sardine, le thon, les œufs, etc. En général, le corps humain a besoin de 200 UI/j.

La vitamine E

Liposoluble, la vitamine E regroupe à la fois les tocophérols et les tocotriénols. On en compte en tout 8 formes naturelles. On la classe généralement parmi les antioxydants, de par ses propriétés. La vitamine E est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et permet d’éviter les AVC. On la retrouve essentiellement dans les huiles végétales, notamment l’huile d’olive et l’huile de germe de blé, mais aussi dans les noisettes, le soja, etc. On estime la quantité nécessaire de vitamine E pour faire fonctionner normalement l’organisme à 15 mg/j. La prudence est de mise en cas de surconsommation.

La vitamine K

Classée dans la rangée des vitamines liposolubles, la vitamine K se différencie par ses propriétés antihémorragiques. En effet, elle joue un rôle crucial dans la coagulation. Elle aide également à entretenir la santé du tissu osseux. On 3 formes de vitamine K : la K1 ou phylloquinone, la K2 ou ménaquinone et la K3 ou ménadione. Toutes appartiennent à la famille des quinones. On retrouve les vitamines k1 et K2 naturellement dans notre alimentation, essentiellement dans des légumes tels que le persil, la laitue, etc. La vitamine K3 n’existe que sous forme synthétisée. La quantité de vitamine K dont aurait besoin un individu au quotidien est évaluée à 45 μg/j selon l’AFSSA.