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9 raisons pour lesquelles vous devriez ajouter des courgettes à votre alimentation

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La courgette est une courge d’été, également connue sous le nom de courgette. Ce fruit dense en eau est étroitement lié aux melons, à la courge spaghetti et au concombre. Les courgettes peuvent être cultivées par temps chaud et sont généralement récoltées pendant les mois d’été. Il varie en couleur du vert foncé au jaune doré et varie en formes et en tailles en fonction de la variété. Certaines variétés courantes comprennent la courgette ronde, la cocozella et le Crookneck Gold. L’un des meilleurs attributs de la courgette est son faible profil en glucides. Cela le rend idéal à utiliser pour perdre du poids ou pour les régimes d’élimination.

Table des matières

Valeur nutritive de la courgette

Les courgettes sont un substitut satisfaisant aux féculents tels que les pommes de terre, les pâtes et le riz. De nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides comme le régime Paléo ou le régime cétogène utilisent les courgettes comme aliment de base. Les courgettes regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants importants qui aident le corps à fonctionner correctement.
Voici le profil nutritionnel de 1 grosse courgette (323 grammes):

Vitamines et minéraux: comme les autres types de courges, les courgettes contiennent une grande quantité de vitamines et de minéraux qui peuvent contribuer positivement à votre santé. Ces vitamines et minéraux comprennent:

  • Manganèse: Ce minéral contribue aux processus métaboliques impliquant les acides aminés, les glucides, le cholestérol, le glucose.
  • Potassium: Ce minéral aide à réguler l’équilibre des fluides dans le corps et soutient la fonction des muscles et du système nerveux.
  • Vitamine C: La vitamine C est impliquée dans de nombreuses fonctions importantes du corps telles que la synthèse du collagène, l’absorption du fer et le soutien du système immunitaire.
  • Vitamine B6: également connue sous le nom de pyridoxine, elle est vitale pour le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides.

Les courgettes contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à protéger nos cellules contre les dommages des radicaux libres. Ces antioxydants comprennent la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène. La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des courgettes et il est connu que les courgettes jaunes peuvent contenir encore plus d’antioxydants que les variétés vertes.

9 avantages de la courgette

1. Réduit les niveaux de sucre dans le sang

Réduit la glycémie

Si votre glycémie est élevée depuis trop longtemps, cela peut entraîner des complications telles que des lésions rénales, des lésions nerveuses et un accident vasculaire cérébral. Les courgettes ont été vantées pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réguler la glycémie et sont généralement recommandés pour les personnes atteintes de diabète. La courgette est faible en glucides et riche en fibres, ce qui en fait un aliment de base parfait pour tout régime faible en glucides. La sensibilité à l’insuline décrit la sensibilité des cellules du corps à l’insuline. Plus vos cellules sont sensibles à l’insuline, plus le corps peut facilement utiliser le glucose et réduire la glycémie dans le corps. La courgette est connue pour augmenter la sensibilité à l’insuline et améliorer des conditions telles que le diabète de type 2.

2. Renforce la vision

Renforcer la vision

La courgette est riche en vitamine C et en bêta-carotène. Ces deux vitamines sont essentielles pour la santé et le fonctionnement de vos yeux. Les antioxydants, la zéaxanthine et la lutéine présents dans les courgettes peuvent également réduire le risque de contracter des maladies oculaires liées à l’âge.

3. Améliore la santé cardiaque

Des études montrent que les aliments riches en fibres peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque. Les courgettes contiennent de la pectine, un type de fibre qui peut réduire efficacement le mauvais cholestérol LDL et améliorer la santé cardiaque. Le potassium est un minéral qui peut dilater les vaisseaux sanguins, ce qui à son tour peut réduire l’hypertension artérielle. La courgette est riche en potassium et il a été démontré qu’elle réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

4. Aide à la digestion

La courgette améliore la digestion

La courgette contient à la fois des fibres solubles et insolubles et est donc idéale pour la digestion et contient des nutriments qui peuvent aider les troubles digestifs tels que le SCI et la maladie de Crohn. Les courgettes ont une teneur élevée en eau, ce qui signifie qu’elles ramollissent efficacement les selles, permettant aux déchets de passer plus facilement dans le tube digestif. La fibre insoluble dans les courgettes ajoute du volume, ce qui aide également les aliments à se déplacer plus facilement dans le tractus, réduisant la constipation ou un système digestif paresseux. Les fibres solubles dans les courgettes font un bon travail pour nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Ces bonnes bactéries jouent un rôle crucial dans la digestion et produisent des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules de votre intestin. Ces acides gras à chaîne courte réduisent l’inflammation et peuvent même guérir des maladies telles que le SCI ou la maladie de Crohn.

5. Aide à prévenir la maladie

Les antioxydants sont des substances qui inhibent l’oxydation d’autres molécules. Ils aident à protéger les cellules de votre corps contre les radicaux libres, qui à leur tour protège votre corps contre les maladies. Les courgettes contiennent les antioxydants dont votre corps a besoin pour protéger les cellules. Il a été prouvé que ces antioxydants protègent les cellules de certains types de cancer, y compris le cancer de la prostate.

6. Améliore la fonction thyroïdienne et surrénalienne

les courgettes aident à stabiliser l'hypothyroïdie

La thyroïde et les glandes surrénales sont toutes deux des glandes du corps qui contrôlent le métabolisme, le cœur et le système immunitaire / la fonction digestive. La vitamine C et les polyphénols présents dans les courgettes, et notamment dans les pelures, améliorent la fonction et soutiennent ces deux glandes. Les glandes surrénales ont la plus forte concentration de vitamine C dans le corps et ont absolument besoin de cette vitamine pour fonctionner de manière optimale.

7. Ralentit le vieillissement

Le vieillissement est le résultat de la dégénérescence cellulaire causée par les radicaux libres, l’inflammation et le stress. Les antioxydants et les aliments anti-inflammatoires peuvent empêcher les cellules de dégénérer et ralentir le processus de vieillissement. La courgette contient de nombreux antioxydants et phyto-nutriments anti-inflammatoires qui peuvent lutter efficacement contre les signes du vieillissement.

8. Aide à traiter l’asthme

les courgettes aident à prévenir l'asthme

L’asthme est une maladie qui peut rendre la respiration difficile et s’accompagne de symptômes tels que rétrécissement et gonflement des voies respiratoires, respiration sifflante, toux et crises d’asthme. Le cuivre et la vitamine C contenus dans les courgettes sont connus pour être efficaces dans le traitement de l’asthme. Une étude suggère que la vitamine C peut prévenir les crises d’asthme ainsi que la sensibilité bronchique.

9. Renforcer les os et les dents

La courgette contient de nombreuses vitamines et minéraux tels que la vitamine K, le magnésium et le folate qui peuvent contribuer au maintien et à l’amélioration des os et des dents. Une carence en magnésium a été corrélée à un risque accru d’ostéoporose. Le magnésium contenu dans les courgettes garantit des os solides et sains et peut prévenir les fractures osseuses. Le folate contenu dans les courgettes détoxifie l’homocystéine, un acide aminé qui peut provoquer une inflammation et augmenter le risque de fracture osseuse.

Courgettes pour perdre du poids et recettes indiennes

les courgettes favorisent la perte de poids

La courgette est l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger lorsque vous cherchez à perdre du poids. En plus de son profil nutritionnel riche en fibres et faible en calories, il devient rapidement un substitut populaire aux aliments riches en glucides tels que les pâtes, les pommes de terre, même les pains à hamburger et les tortillas.

La courgette est également un excellent substitut si vous êtes intolérant au gluten et que vous cherchez à éviter le blé ou tout type de grain. Les fibres solubles et insolubles présentes dans les courgettes peuvent vous donner une sensation de satiété qui supprimera l’appétit et vous fera manger moins.

La courgette est également riche en eau, ce qui la rend particulièrement efficace pour soulager la constipation ou un système digestif lent. Remplacer les nouilles de courgettes en spirale par des pâtes ordinaires vous fournira les fibres et suffisamment d’eau dont vous avez besoin pour améliorer la digestion et éviter le pic de sucre dans le sang qui peut être causé par la consommation de glucides simples. En général, les légumes verts non féculents sont excellents pour perdre du poids et fournissent le soutien nutritionnel essentiel tout en perdant de la graisse supplémentaire.

Voici quelques recettes indiennes saines dont l’ingrédient principal est la courgette:

Sauté de courgettes à l’indienne

Sauté de courgettes à l'indienne

Cette recette présente des courgettes en son centre. Il peut être servi comme plat d’accompagnement avec un curry de viande ou consommé seul comme repas léger. Il est végétalien, sans gluten, paléo et céto. Pour 2 personnes.

Ingrédients:

  • 1 grosse courgette, coupée en morceaux de ½ pouce de long (environ 1 ½ tasse)
  • 2 cuillères à café d’huile de coco
  • ½ cuillère à café de graines de cumin
  • ½ cuillère à soupe de gingembre émincé
  • ½ cuillère à soupe d’ail émincé
  • 2 piments verts, hachés finement
  • 1 brin de feuilles de curry
  • 1 pincée d’asafoetida
  • 1 oignon moyen, haché
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de poudre d’amchour
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre
  • ½ cuillère à café de garam masala
  • Sel, au goût
  • 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Instructions:

  1. Lavez et coupez les courgettes en morceaux de ½ pouce de long.
  2. Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco et ajoutez les graines de cumin.
  3. Une fois que les graines commencent à crépiter, ajoutez le gingembre, l’ail, les piments verts, l’asafoetida, les feuilles de curry et faites sauter pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce que le gingembre et l’ail ne soient plus crus.
  4. Ajouter les oignons et faire sauter jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.
  5. Ajouter les morceaux de courgettes hachées, la poudre de curcuma, la poudre de coriandre, le garam masala, l’amchour et le sel. Donnez-lui un mélange et couvrez avec un couvercle. Baisser le feu et cuire 3-4 minutes.
  6. Une fois les courgettes bien cuites, garnir de feuilles de coriandre et servir sur des roti ou du riz.

Curry de courgettes au lait de coco

curry de courgettes au lait de coco

Il s’agit d’un curry indien simple et crémeux, complètement végétalien, sans gluten et sans céto. C’est un excellent substitut plus léger au poulet au beurre. Pour 3 à 4 personnes.

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe d’huile (huile d’olive, huile de pépins de raisin ou de noix de coco)
  • 1 oignon, haché
  • 2 cuillères à café de gingembre émincé
  • 2 cuillères à café de graines de coriandre
  • 2 cuillères à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 3 courgettes
  • 1 boîte de 6 oz de concentré de tomate
  • ½ tasse de bouillon de légumes
  • 1 boîte de 14 oz de lait de coco entier
  • Sel et poivre au goût
  • Coriandre hachée

Instructions:

  • Ajouter l’huile dans une poêle à feu moyen. Une fois chaud, ajoutez les graines de cumin et laissez-les éclabousser. Ajoutez ensuite l’oignon et le gingembre. Faire sauter et remuer pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.
  • Une fois les oignons cuits, ajoutez les courgettes coupées en dés, l’ail et le gingembre. Cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement dorées.
  • Ajouter la coriandre, le paprika fumé et le curcuma. Remuer pour que les épices soient bien combinées avec les légumes et cuire jusqu’à ce que les épices deviennent.
  • Ajouter la pâte de tomate, le bouillon de légumes et le lait de coco. Laisser mijoter de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes soient cuites. Attention à ne pas trop cuire les courgettes car cela peut arriver rapidement.
  • Une fois les courgettes cuites, assaisonner de sel, de poivre et de coriandre. Si vous préférez un peu plus de chaleur, ajoutez un piment haché. Servir avec du roti ou du riz.

Résumé

La courgette est une courge d’été riche en nutriments qui contient beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de phyto-nutriments tels que le manganèse, le potassium, le bêta-carotène et la lutéine.
Outre son profil nutritionnel, la courgette est un aliment très polyvalent lorsqu’il s’agit d’améliorer l’alimentation quotidienne et la perte de poids, et peut être utilisée pour remplacer des aliments comme les pâtes, le pain et les pommes de terre. Il y a tellement de façons de manger des courgettes. Vous pouvez les mettre en spirale dans des nouilles, les superposer pour une lasagne sans gluten ou même les tremper dans du houmous ou de la salsa. La courgette contient à la fois des fibres solubles et insolubles qui peuvent favoriser la perte de poids et la santé du système digestif. Certains des principaux avantages pour la santé des courgettes comprennent: une meilleure vue, un contrôle de la glycémie, une perte de poids et un soutien de la santé cardiaque.

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