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Vitamines et mineraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels car ils remplissent des centaines de fonctions dans le corps. Il y a une barrière très mince entre une consommation adaptée et modérée (ce qui est sain) et une consommation excessive (ce qui peut finir par vous nuire). Une alimentation saine reste le meilleur moyen d’obtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux adaptée à vos besoins.

Les nutriments essentiels à votre fonctionnement

Chaque jour, votre corps produit des cellules, des muscles et des os. Il produit du sang qui transporte des nutriments et de l’oxygène dans tout le corps, et il envoie des signaux nerveux sur des milliers de kilomètres de voies cérébrales et corporelles. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette d’un organe à un autre, en émettant des instructions qui contribue au fonctionnement vital du corps.

Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de certaines matières premières. ces matières sont au moins au nombre de 30 vitamines, minéraux et composants alimentaires. Le corps ne peut pas les fabriquer toujours en quantité suffisante.

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car ils remplissent des centaines de rôles dans le corps. Ils aident à consolider les os, à guérir les blessures et à renforcer votre système immunitaire. Ils convertissent également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Dans cet article, vous comprendrez mieux le rôle des vitamines et des minéraux dans le corps et pourquoi il faut s’assurera d’en consommer suffisamment.

Les micronutriments ayant un rôle important pour l’organisme

Les vitamines et les minéraux sont souvent appelés micronutriments car le corps n’en a besoin qu’en très petites quantités. Pourtant, manquer de ces petites quantités peut générer des déséquilibres importants et donc potentiellement des maladies. Voici quelques exemples de maladies pouvant résulter de carences en vitamines:

  • Le scorbut. Par manque de vitamine C
  • La cécité. Par une carence en vitamine A.
  • Le rachitisme. Par une carence en vitamine D

Tout comme un manque de micronutriments essentiels peut causer des dommages importants, le fait d’absorber des quantités adaptées permet de se renforcer ou de prévenir des problèmes.

  • Des os solides. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore permet de renforcer la solidité des os.
  • Des dents saines. Le fluorure minéral contribue non seulement à la formation des os, mais empêche également les caries dentaires de commencer ou de s’aggraver.

La différence entre les vitamines et les minéraux

Bien qu’ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent de manière fondamentale. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou l’acide. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

Alors pourquoi est-ce important? Cela signifie que les minéraux du sol et de l’eau trouvent facilement leur chemin dans votre corps à travers les plantes, les poissons, les animaux et les liquides que vous consommez. Mais il est plus difficile de transférer les vitamines des aliments et d’autres sources vers votre corps car la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

Interagir – de bonnes et de mauvaises manières

De nombreux micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre corps d’utiliser le calcium des aliments que vous consommez plutôt que de le prélever dans vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.

L’interaction des micronutriments n’est cependant pas toujours colloborrative. Par exemple, la vitamine C bloque la capacité de votre corps à assimiler le cuivre, un minéral essentiel. Egalement, une légère surcharge de manganèse minéral peut aggraver une carence en fer par exemple.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont emballées dans les parties aqueuses des aliments que vous mangez. Elles sont absorbées directement dans la circulation sanguine au fur et à mesure que la nourriture est décomposée lors de la digestion.

Parce qu’une grande partie de votre corps est constituée d’eau, de nombreuses vitamines hydrosolubles circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent en permanence les niveaux de vitamines hydrosolubles, évitant les excès du corps dans votre urine.

Vitamines hydrosolubles

Vitamines B

  • Biotine (vitamine B7)
  • Acide folique (folate, vitamine B9)
  • Niacine (vitamine B3)
  • Acide pantothénique (vitamine B5
  • Riboflavine (vitamine B2)
  • Thiamine (vitamine B1)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12

Vitamine C

Le rôle de ces vitamines

Bien que les vitamines hydrosolubles aient de nombreuses fonctions dans l’organisme, l’une des plus importantes est d’aider à libérer l’énergie contenue dans les aliments que vous mangez. D’autres aident à garder les tissus sains. Voici comment différentes vitamines peuvent vous aider à rester en bonne santé:

  • Libérer de l’énergie. Plusieurs vitamines B sont des composants essentiels de certaines coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer l’énergie des aliments.
  • Produit de l’énergie. La thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la biotine participent à la production d’énergie.
  • Construire des protéines et des cellules. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident les cellules à se multiplier.
  • Fabriquer du collagène. L’un des nombreux rôles de la vitamine C est d’aider à fabriquer du collagène, qui assemble les plaies, renforce les parois veineuses et forme une base pour les dents et les os.

Attention

Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans le corps pendant de longues périodes, par exemple comme la vitamine B12 stockée dans votre foie. Même les réserves d’acide folique et de vitamine C peuvent durer plusieurs jours.

En règle générale, cependant, les vitamines hydrosolubles doivent être consommées tous les quelques jours.

 

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Les vitamines liposolubles

Plutôt que des’intégrer facilement dans la circulation sanguine comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang via les canaux lymphatiques de la paroi intestinale. De nombreuses vitamines liposolubles voyagent à travers le corps uniquement sous l’escorte de protéines qui agissent comme transporteurs.

Les aliments gras et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie agissent comme les principaux enclos de rétention de ces vitamines et les libèrent au besoin.

Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible de les consommer de temps en temps, peut-être à des doses espacées de plusieurs semaines ou de plusieurs mois plutôt que quotidiennement, et toujours faire le plein. Votre corps élimine l’excès et le répartit progressivement pour répondre à vos besoins.

Vitamines liposolubles

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Leurs fonctions

Ensemble, ce quatuor de vitamines aide à garder les yeux, la peau, les poumons, le système gastro-intestinal et le système nerveux en bon état. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que jouent ces vitamines:

  • La formation des os. La formation osseuse serait impossible sans les vitamines A, D et K.
  • La protection de la vision. La vitamine A aide également à garder les cellules en bonne santé et protège votre vision.
  • Une aide interactive. Sans vitamine E, votre corps aurait du mal à absorber et à stocker la vitamine A.
  • La protection su corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par des molécules instables).

Attention

Parce que les vitamines liposolubles sont stockées dans votre corps pendant de longues périodes, des niveaux toxiques peuvent être atteints. Cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des compléments alimentaires. Il est très rare d’obtenir trop de vitamines uniquement dans les aliments. Dans tous les cas, ne jamais dépasser la dose prescrite.

Les principaux minéraux

Le corps a besoin et stocke des quantités assez importantes de minéraux. Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grande quantité.

Les principaux minéraux voyagent à travers le corps de différentes manières. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, où il circule librement et est excrété par les reins, un peu comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium ressemble plus à une vitamine liposoluble car il nécessite un transporteur pour l’absorption et le transport.

Principaux minéraux

  • Calcium
  • Chlorure
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Potassium
  • Sodium
  • Soufre

Leurs fonctions

L’une des principales fonction des minéraux est de maintenir le bon équilibre de l’eau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium prennent les devants dans ce domaine. Trois autres minéraux importants – le calcium, le phosphore et le magnésium – sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, y compris celles des cheveux, de la peau et des les ongles.

Attention

Avoir trop d’un minéral majeur peut entraîner une carence d’un autre. Voici deux exemples:

  • Surcharge de sel. Le calcium se lie à l’excès de sodium dans le corps et est excrété lorsque le corps sent que les niveaux de sodium doivent être abaissés. Cela signifie que si vous ingérez trop de sodium via le sel de table ou les aliments transformés, vous pourriez finir par perdre le calcium nécessaire à mesure que votre corps se débarrasse du surplus de sodium.
  • Excès de phosphore. De même, trop de phosphore peut nuire à votre capacité à absorber le magnésium.

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Les oligo-éléments

Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement présents dans votre corps. Pourtant, leurs apports sont tout aussi essentiels que ceux des principaux minéraux tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus d’une livre de votre poids corporel.

Oligo-éléments

  • Chrome
  • Cuivre
  • Fluorure
  • Iode
  • Le fer
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Sélénium
  • Zinc

Leur fonction

Les oligo-éléments répondent à différentes fonctions. Voici quelques exemples:

  • Le fer est surtout connu pour transporter l’oxygène dans tout le corps.
  • Le fluor renforce les os et empêche la carie dentaire.
  • Le zinc aide le sang à coaguler, est essentiel au goût et à l’odorat et renforce la réponse immunitaire.
  • Le cuivre aide à former plusieurs enzymes, dont l’une aide au métabolisme du fer et à la création d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.

Attention

Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois de manière à provoquer des déséquilibres. Trop de l’un peut causer ou contribuer à une carence d’un autre. Voici quelques exemples:

  • Une surcharge mineure de manganèse peut aggraver une carence en fer. Avoir trop peu peut également causer des problèmes.
  • Lorsque le corps a trop peu d’iode, la production d’hormones thyroïdiennes ralentit, provoquant une paresse et une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé.

La différence entre «juste assez» et «trop» d’oligo-éléments est souvent minime. En règle générale, les aliments sont une source sûre d’oligo-éléments, mais si vous prenez des compléments alimentaires, il est important de vous assurer que vous ne dépassez pas les niveaux de sécurité.

Les antioxydants

Antioxydant est un terme général pour tout composé qui peut bloquer des molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent l’ADN, les membranes cellulaires et d’autres parties des cellules.

Les cellules de votre corps produisent naturellement beaucoup d’antioxydants. Les aliments que vous mangez – et peut-être certains des compléments alimentaires que vous prenez – sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (comme le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (comme les anthocyanes dans les myrtilles, la quercétine dans les pommes et les oignons et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le sélénium minéral ont également des propriétés antioxydantes.

Pourquoi les radicaux libres peuvent-ils être nocifs

Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets, la fumée de tabac et la pollution atmosphérique. Ils manquent d’un complément complet d’électrons, ce qui les rend instables, de sorte qu’ils volent des électrons d’autres molécules, endommageant ces molécules dans leur processus.

Les radicaux libres ont la réputation bien méritée de causer des dommages cellulaires. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se mobilisent pour combattre les intrus, l’oxygène qu’elles utilisent entraîne une armée de radicaux libres qui détruit les virus, les bactéries et les cellules du corps endommagées dans une explosion oxydative.

Le rôle des antioxydants

Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en abandonnant certains de leurs propres électrons. Lorsqu’une molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire d’échapper aux dommages. Cela aide à briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.

Il est important de reconnaître que le terme «antioxydant» reflète une propriété chimique plutôt qu’une propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments qui a des propriétés antioxydantes a également de nombreux autres aspects et doit être considéré individuellement. Le contexte est également important: par exemple, la vitamine C est un antioxydant, et dans d’autres, elle peut être un pro-oxydant.

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