L’avoine, l’aliment du 21è siècle – propriétés nutritionnelles, impact sur la santé

 

Les flocons d’avoine ne sont pas uniquement des ingrédients du porridge matinal. Ils peuvent être utilise en chapelure, comme crumble pour gâteau ou produit de base pour faire du lait végétal. Découvrez les autres avantages de consommer une portion quotidienne de flocons d’avoine et comment cela peut améliorer votre santé et la qualité de votre peau.

1. L’aliment fonctionnel du 21e siècle
2. Ses valeurs nutritionnelles
3. Ses propriétés pour notre santé

L’avoine a de nombreuses propriétés. Grâce aux précieux nutriments qu’elle contient. Ces nutriments retardent les effets du vieillissement, renforcent la fonction intestinale, abaissent le taux de cholestérol et améliorent la glycémie chez les personnes présentant une tolérance au glucose altérée. De plus, ils sont une bonne source d’acides gras insaturés et de fibres.

 

1- Flocons d’avoine – l’aliment fonctionnel du 21e siècle

Les aliments fonctionnels sont des aliments qui ont été scientifiquement testés pour leurs propriétés chimiques, biologiques, biochimiques et cliniques, et dont l’effet bénéfique prouvé sur le corps humain va bien au-delà de l’alimentation “normale”.

Les flocons d’avoine, en raison de leurs nombreuses propriétés pour la santé, ont été inclus dans ce type de groupe alimentaire.

Ils ont un effet positif sur le corps humain:

• renforcer les défenses de l’organisme,
• retarder les processus de vieillissement de l’organisme,
• agir de manière préventive dans les maladies liées à l’alimentation,
• et améliorer la condition physique et mentale.

Les flocons d’avoine se trouvent dans les rayons des magasins sous 2 formes différentes en France essentiellement:

• les petits flocons,
• les gros flocons,

Chacune de ces formes est destinée à des cibles différentes de consommateurs. Les céréales sous forme de petits flocons sont idéales pour les enfants, ainsi que pour les personnes âgées qui ont des problèmes de mastication ou de déglutition, ou bien pour les personnes qui ont subi une opération de chirurgie bariatrique.

Les gros flocons, plus rustiques épais et durs, en raison de leur faible degré de transformation et de leur goût légèrement sucré, seront parfaits pour des adolescents et adultes, ou comme base pour les biscuits à l’avoine ou au chocolat.

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2- Flocons d’avoine – valeurs nutritionnelles

Protéine

Les produits végétaux ne sont généralement pas une source de protéines recommandée, car les protéines qu’ils contiennent sont incomplètes et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (c’est-à-dire ceux que le corps ne peut pas produire lui-même et ils doivent doonc être apportés de l’extérieur, par la nourriture).

Cependant, dans ce contexte, l’avoine se démarque définitivement de manière positive.

100 g de flocons d’avoine fournissent jusqu’à 7 acides aminés essentiels sur 10. Cela détermine la haute valeur nutritionnelle de l’avoine.

Néanmoins, pour l’améliorer encore, on peut mélanger de la farine d’avoine avec du lait ou, par exemple, du yaourt, ceci afin de tirer le meilleur parti des protéines présentes dans l’avoine, car cela supprime l’acide aminé qui entrave l’absorption de la farine d’avoine lorsqu’elle est mangée seule.

Les graisses

La graisse contenue dans les flocons d’avoine est très bénéfique pour la santé, car 80% est constituée d’acides gras insaturés :

• acide oléique (29-53%),
• acide α-linolénique (1-5%),
• linoléique (24-48%),

Et dans une moindre mesure :

• acide eicosapentaénoïque,
• docosahexaénoïque,
• et l’acide arachidonique.

L’importance de la présence de ces acides dans l’alimentation est mise en évidence par le fait qu’ils sont des composants essentiels des membranes cellulaires, qu’ils sont nécessaires au transport des lipides dans le sang, qu’ils inhibent l’adhérence des plaquettes sanguines – empêchant ainsi la formation de caillots sanguins ; ils réduisent le risque d’hypertension artérielle, provoquent une meilleure circulation sanguine dans le cœur et les vaisseaux coronaires.

Grâce à la constitution des acides gras dans la farine d’avoine, le taux de cholestérol est également réduit.

Vitamines et mineraux

Les flocons d’avoine sont une très bonne source de vitamines B1, B5 et E. La thiamine (vitamine B1) est particulièrement importante pour le bon fonctionnement du système nerveux. Il a un effet positif sur la capacité de concentration, un meilleur sommeil et la mémoire.

À son tour, l’acide pantothénique (B5) est nécessaire au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, ainsi qu’à la synthèse du cholestérol, des hormones et des neurotransmetteurs.

La vitamine E agit principalement contre les radicaux libres, empêchant ainsi les mutations et le vieillissement plus rapide du corps.

En plus des vitamines mentionnées ci-dessus, la farine d’avoine contient également des minéraux tels que :

• phosphore,
• calcium,
• magnésium,
• silicium
• ou zinc.

3- Flocons d’avoine – propriétés pour la santé

Il renforce le fonctionnement des intestins

Les flocons d’avoine contiennent une grande quantité de fibres très intéressantes pour les intestins. Ils en contiennent jusqu’à 14 %, dont 8 % appartiennent à la fraction soluble et seulement 6 % à la fraction insoluble. Ce sont de très bonnes proportions, car la fraction de fibres insolubles, bénéfique pour la constipation et favorisant le péristaltisme intestinal, peut irriter le système digestif si elle est présente en trop grande quantité.

Les fibres insolubles en trop grandes quantités et mal gérées peuvent être nocives pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires du système digestif supérieur ou inférieur, ou de muqueuse intestinale endommagée.

Par conséquent, afin de récolter les bénéfices de la consommation de fibres (par exemple pour augmenter le volume des selles, ce qui facilite la défécation, éliminer les toxines du corps), et en même temps ne pas permettre à l’estomac ou aux intestins d’être irrité, il convient d’équilibrer la consommation de la fraction insoluble avec la fraction soluble.

La consommation de flocons d’avoine est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant de maladies intestinales, car la fraction de fibres solubles qu’ils contiennent sous forme de β-glucanes peut protéger la muqueuse intestinale contre les toxines.

De plus, les β-glucanes favorisent l’absorption des nutriments, car ils prolongent le temps de transit des aliments dans les intestins.

L’effet bénéfique de la fraction soluble est également visible en régulant l’appétit, par ex. réduire la sensation d’appétit, ce qui entraîne des pauses alimentaires plus longues et la possibilité d’activer un complexe myoélectrique (MCC) errant qui nettoie les intestins entre les repas.

Pour une microflore intestinale saine

Les bonnes proportions de fibres solubles et insolubles de la farine d’avoine font de la farine d’avoine un excellent prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales.

En favorisant la colonisation des bonnes bactéries, il y a une réduction automatique du nombre de mauvaises bactéries (le principal mécanisme antagoniste entre les bonnes et les mauvaises bactéries est celui de la compétition pour la nourriture. Lorsque les bonnes bactéries sont en plus grand nombre, elles se nourrissent des pathogènes, de sorte que le ce dernier ne peut pas se reproduire).

Les bêta-glucanes dérivés de l’avoine, en particulier, favorisent la croissance de souches bactériennes telles que Lactobacillus et Bifidobacterium.

Effet anti-inflammatoire, immunostimulant

La farine d’avoine est un aliment aux propriétés immunostimulantes grâce à sa teneur en β-glucanes,

En effet, les β-glucanes ont un effet activateur sur les macrophages, les neutrophiles et les monocytes responsables de la destruction des pathogènes. En stimulant le fonctionnement de ces phagocytes, les β-glucanes protègent l’organisme contre les infections. De plus, ils ont un effet anticancéreux.

Dans des études sur des souris, il a été montré qu’après leur avoir donné des β-glucanes, le poids des tumeurs solides diminuait.

Prévention des maladies cardiovasculaires

 Les maladies cardiovasculaires comprennent à la suite d’une athérosclérose, lorsqu’une quantité excessive de la fraction défavorable du cholestérol LDL se dépose dans les veines et

artères, entraînant un rétrécissement de leur lumière, ce qui rend la circulation sanguine beaucoup plus difficile.

Pour réduire le risque d’accumulation de LDL, il vaut la peine de manger de la farine d’avoine, qui a la capacité de réduire l’absorption des graisses et du cholestérol et d’augmenter leur excrétion dans les selles.

L’avoine réduit également la réabsorption des acides biliaires. Par conséquent le cholestérol synthétisé dans le foie s’utilise principalement pour produire des acides biliaires, et donc sa concentration dans le sang est naturellement abaissée.

La consommation régulière de farine d’avoine et des fibres qu’elle contient réduit la teneur totale en cholestérol dans le corps, également parce qu’elle entraîne une perte de poids et une réduction de la graisse corporelle.

 Amélioration de la glycémie, aide au diabète de type 2

Les flocons d’avoine sont un produit particulièrement recommandé pour les personnes qui ont des problèmes de pics post-prandiaux de sucre ou d’insuline. En effet, ils ralentissent la vidange gastrique et prolongent le temps de réabsorption des glucides dans les intestins.

Une glycémie à croissance plus lente entraîne une libération plus lente de l’insuline, ce qui réduit la sensation de faim et élimine la faiblesse survenant peu après un repas, résultant d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang.

Cet effet est obtenu à la fois après avoir mangé les flocons seuls, ainsi qu’après les avoir ajoutés à d’autres repas.

Sources

1. Gibiński, D. Gumul, J. Korus, Propriétés pro-santé de l’avoine et des produits à base d’avoine, « Food. La science. Technologie. Qualité » 2005, n° 4, p. 49-60.
2. Zdrojewicz, A. Lubańska, A. Wyderkowska, L’impact de la consommation de flocons d’avoine sur le corps humain, “Medycyna Rodzinna” 2017, n° 20, pp. 118-123.
3. Lange, Produits à base d’avoine en tant qu’aliments fonctionnels, „Food. La science. Technologie. Qualité » 2010, n° 3, p. 7-24.