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Régime sans gluten : comment et pourquoi manger sans gluten ?

On estime qu’un Français sur quatre est de près ou indirectement concerné par le « sans gluten ». Effet de mode certain, nécessité pour d’autre, ce régime alimentaire assez particulière n’a cessé de faire des adeptes ces dernières années. Pourquoi l’adopter ? Que vaut-il d’un point de vue nutritionnel ? Qui doit le suivre ? Qu’est-ce que c’est en fin de compte ? Nos réponses…

Le gluten : c’est quoi ?

Le gluten est une substance d’origine végétale. Il se compose essentiellement de protéines, des protamines et des gluténines. On le retrouve généralement dans des céréales comme le blé, l’avoine, le kamut, l’orge, etc. De nature collante, il contribue à apporter un peu de texture aux produits qui le contiennent. Excellent liant, il apporte un peu d’élasticité au pain durant la cuisson. La pâte prend ensuite du volume puisqu’il capture et enferme le gaz carbonique.

Certaines personnes ne tolèrent pas le gluten. La maladie cœliaque survient à cause d’une sensibilité à la prolamine, une substance qui leur est toxique. Elle prend cependant d’autres noms selon l’aliment. Dans le blé, on l’appelle gliadine ; l’orge contient de l’hordéine. À forte dose, ces prolamines peuvent entraîner des diverses pathologies sévères.

Le régime sans gluten : le B.A-BA

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Un régime sans gluten, comme son l’indique, fait abstraction de tout aliment sans gluten. Il est vivement conseillé aux personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten. D’ailleurs, à l’heure actuelle, il s’agit de l’unique solution pour éviter l’apparition de maladie cœliaque. Le régime sans gluten offre de nombreux bienfaits pour chacun d’entre eux, intolérant ou non au gluten. Il évite par exemple que l’on consomme trop de produits transformés dont la composition peut être très nocive sur le long terme.

Pour rappel, la maladie cœliaque survient à cause de la consommation de gluten. Elle se manifeste de plusieurs manières : diarrhée, douleurs intestinales, flatulence… Concrètement, l’intestin grêle se détériore progressivement et le tout se combine à une réaction inflammatoire lors la digestion du gluten. Si elle n’est pas décelée et traitée rapidement, cette maladie peut perturber l’assimilation de différents éléments nutritifs par l’organisme, conduisant parfois à l’anémie ou encore l’ostéoporose.

Une personne qui suit un régime sans gluten ne consomme ni de l’avoine, ni du seigle et surtout pas du blé. Ce régime a l’avantage d’apporter une meilleure santé intestinale.

À qui s’adresse le régime sans gluten ?

On estime qu’un français sur cent souffre de la maladie cœliaque, soit environ 600 millions. Malheureusement, peu d’entre eux ne savent qu’ils en sont atteints. Les symptômes n’étant pas toujours évidents, ils ne se manifestent pas non plus systématiquement. La maladie cœliaque fait souvent l’objet d’un mauvais diagnostic. Elle nécessite plusieurs analyses avant d’être confirmée (une prise de sang et une biopsie de l’intestin grêle). Par ailleurs, on estime que, du fait de la difficulté de diagnostic et de l’insuffisance d’informations à son propos, le nombre de personnes qui en souffrent est aussi sous-estimé.

Le régime sans gluten s’adresse avant tout aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. C’est pour un eux un traitement obligé qui leur garantit la santé. Une étude sur des sujets ayant des prédispositions à contracter la maladie cœliaque a été réalisée en 2014. Elle a révélé qu’un régime sans gluten pendant un an a fait chuter considérablement les risques de maladie cœliaque. A contrario, les chercheurs ont remarqué moins de problèmes gastro-intestinaux.

Comment repérer les produits sans gluten ?

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Reconnaître les produits sans gluten est primordial pour adopter un régime sans gluten. Les emballages de produit sont les premières sources d’information. Habituellement, on y retrouve la mention « sans gluten » ou bien l’image d’un épi barré. À noter que la réglementation européenne autorise ce logo sur un produit qui ne contient que 20 mg de gluten par kilo, ou moins. Ce qui est extrêmement infime.

Les aliments à bannir

L’Association française des intolérants au gluten tient une liste à jour des aliments qui contiennent du gluten. Toutefois, à titre de rappel, il faudra avant tout éviter le blé. Viennent ensuite l’avoine, le seigle, l’orge… Les aliments qui contiennent de l’amidon sont définitivement à exclure : la farine, la semoule, etc. La liste tenue par l’AFDIAG énumère également d’autres céréales transformées.

Les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le pain, les viennoiseries à base de farine de blé, tout comme les gâteaux qui en découlent. Les bières, la crème pâtissière, et les aliments panés apportent également du gluten, donc à fuir. Pensez également à toujours contrôler ce que contiennent les charcuteries, car elles peuvent aussi embarquer du gluten.

Les aliments sans gluten à privilégier

S’il y a beaucoup aliments à éviter pour réussir à adopter un régime sans gluten, il en existe autant pour s’y conformer. Bien évidemment, cela requiert quelques ajustements au niveau des habitudes alimentaires. Le premier réflexe consiste à faire abstraction des céréales. Ensuite, il faudra porter attention aux étiquettes et repérer les aliments qui arborent le logo sans gluten. Un régime sans gluten est tout à fait compatible avec la consommation de viande, de légumes, de certains produits laitiers, de l’huile végétale… Par contre, il faudra faire sans les produits industriels qui contiennent pour la plupart du gluten. C’est pourquoi de nombreuses personnes intolérantes au gluten préfèrent se tourner vers des produits frais non transformés. Il existe des farines sans gluten, donc sans risque : la farine de riz, la farine de maïs, la farine de sarrasin, etc.

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Trouver des aliments sans gluten peut s’avérer difficile, les céréales étant au cœur de l’alimentation humaine depuis toujours. Heureusement, de plus en plus de produits sans gluten garnissent les rayons des supermarchés, même s’ils sont plus chers.

Petite astuce : on peut dénicher plus de produits sans gluten dans les épiceries asiatiques, où beaucoup d’aliments sont à base de riz. Il faudra toutefois être vigilant quant à ceux qui contiennent du soja.

Pour l’heure, les personnes sujettes à la maladie cœliaque doivent suivre un régime sans gluten à vie. Même si se priver de gluten peut améliorer leur santé, cela reste l’unique moyen d’éviter que les symptômes ne ressurgissent.

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