Les fruits sont l’une des meilleures sources de fibres de la planète. Bien que tous les fruits soient riches en fibres, il existe quelques types spécifiques de fruits qui dépassent les autres. Les fibres sont essentielles à la digestion car elles sont nécessaires pour avoir des selles fluides et aussi pour nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin. Il est recommandé aux adultes d’absorber entre 25 et 38 grammes de fibres par jour; toutefois; des études ont montré que la plupart des adultes n’en consomment que la moitié.
La bonne nouvelle est qu’il est incroyablement facile d’augmenter votre apport en fibres. Tout ce qu’il faut pour augmenter votre apport en fibres est d’augmenter vos fruits et légumes dans votre alimentation.
Table des matières
7 fruits riches en fibres
Voici 7 des fruits les plus fibreux qui, lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, ont le pouvoir de transformer votre système digestif en une machine bien huilée.
1. Les oranges
L’orange est connue pour être l’un des meilleurs fruits à ajouter à votre alimentation en raison de sa riche teneur en fibres. Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, mais elles fournissent également des fibres insolubles, à la fois essentielles et bonnes pour la santé. 100 g d’orange (environ une demi-orange) fournissent 2,4 g de fibres. La pectine, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont les principales fibres présentes dans les oranges, qui fournissent des effets bénéfiques sur la santé tels que la perte de poids et la réduction du taux de cholestérol .
2. Les mangues
Les mangues sont un fruit incroyablement populaire qui se mange en été. Une mangue mûre de taille moyenne contiendra 5,4 grammes de fibres.
3. Les poires
Les poires mûres sont une excellente source de fibres avec 5,5 grammes par fruit entier. Pour comparer, une pomme ne contient que 2,4 grammes de fibres par unité. La peau contient la majorité des fibres contenues dans une poire, alors profitez-en pour plus de saveur, de texture et de nutriments.
4. Avocat
L’avocat est un autre fruit fibreux qui, avec la consommation d’une demi-tasse seulement, vous donne 5 g de fibres. Outre les avantages des fibres, ce fruit crémeux est également une excellente alternative aux graisses saturées.
5. Les mûres
Semblables aux framboises, les mûres sont des fibres presque pures à 3,8 grammes par demi-tasse. Ajouter des mûres à votre yogourt du matin est un excellent moyen de vous donner un regain de fibres. N’hésitez pas à vous promener le long des sentiers dès la fin de l’été, ils en sont remplis.
6. Les fraises
Les fraises sont l’une des baies les plus populaires et pour une bonne raison, cette baie rouge juteuse contient 2 grammes de fibres pour 100 grammes. La fraise est également très pauvre en calories.
7. Les goyave
Les goyaves sont une excellente source de fibres alimentaires. 100 g de goyave peuvent fournir environ 5 g de fibres, ce qui le rend extrêmement bénéfique pour votre santé digestive. Les graines de goyave ont également des avantages étonnants si elles sont mâchées ou ingérées entières, car ce sont d’excellents laxatifs qui aident à une selle saine.
9 avantages de manger des fruits riches en fibres
Il y a de nombreux avantages à manger des fruits riches en fibres au-delà d’une bonne digestion.
1. soulage la constipation
La plus grande différence que vous remarquerez après avoir mangé un régime riche en fruits riches en fibres est que vos selles seront plus fluides et plus faciles. Les fibres ont tendance à «gonfler» les selles et, à leur tour, les rendent plus faciles à expulser. Si vous trouvez que vos selles sont trop molles, l’ajout de fibres aidera à rendre les selles plus solides, facilitant ainsi le processus d’excréments.
2. une meilleure santé intestinale globale
On a constaté qu’une alimentation riche en fibres réduisait le risque de cancer du côlon ainsi que de diverticulite. Les patients souffrant de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (SCI) ont trouvé un soulagement en souscrivant à un régime riche en fibres.
3. une perte de poids et gestion saine du poids
Si vous cherchez à perdre du poids, les fibres pourraient être très utiles. La fibre, en raison de sa nature volumineuse; supprime l’appétit et vous fait vous rassasie sur un temps long. Une alimentation riche en fibres est essentielle si vous souhaitez perdre du poids . Comme les fruits sont riches en eau, ils font un très bon travail pour apaiser la faim et vous rassasier pendant longtemps. Donc, si vous avez envie d’une barre de chocolat ou d’un sac de chips, recherchez plutôt l’un des fruits mentionnés ci-dessus pour mettre fin à votre envie et bénéficier de leurs avantages à long terme.
4. la santé intestinale
La fibre agit comme un prébiotique, nourrissant les nombreuses souches de bactéries présentes dans nos intestins. Ceci, à son tour, favorise un environnement intestinal sain qui peut contribuer à notre santé globale.
5. Contrôle la glycémie
La consommation quotidienne de fibres alimentaires peut aider à atténuer les symptômes de résistance à l’insuline et à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine.
6. Réduit le risque de maladie cardiaque
Des études ont montré que pour 7 grammes de fibres consommées, le risque de maladie cardiaque diminue de 9%.
7. Désintoxication
La fibre est connue pour favoriser un tube digestif propre avec ses pouvoirs naturels de «gommage». Il réduit également la durée pendant laquelle les graisses, les produits chimiques et les pesticides malsains restent dans le corps.
8. Santé des os
Les pré-biotiques des fibres sont connus pour augmenter la biodisponibilité du calcium dans les aliments que vous consommez, ce qui pourrait être très bénéfique pour la santé de vos os à long terme.
9. Réduction du risque de cancer du sein
Il a été constaté que le risque de développer un cancer du sein diminuait de 5% pour 10 grammes de fibres consommées par jour. Il est important de noter que les aliments riches en fibres contiennent également des antioxydants anticancéreux et des oligo-éléments qui peuvent ne pas être trouvés dans les aliments faibles en fibres.
Meilleures façons d’incorporer des fruits riches en fibres dans la vie quotidienne
Ajouter des fruits à votre alimentation peut être une façon amusante de consommer vos repas quotidiens. Voici quelques façons d’incorporer des fruits riches en fibres dans votre journée.
Dans un smoothie
Mélanger des fruits tels que des bananes, des pommes, des fraises, des oranges et des mangues dans votre smoothie chaque matin est un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de fibres solubles dans votre alimentation. Ajoutez des amandes crues et même des épinards frais et mélangez!
Dans l’avoine pour la nuit
L’avoine pour la nuit est facile et ne nécessite pratiquement aucune cuisson. L’avoine elle-même contient des fibres solubles appelées bêta-glucane qui peuvent réduire le cholestérol sanguin et augmenter la production de bile. Il ne vous reste plus qu’à combiner l’avoine, le lait d’amande et le fruit de votre choix. Laissez-le toute la nuit, garnissez de graines de chia et de fruits secs et le lendemain, vous aurez un parfait petit-déjeuner riche en fibres.
Fruits surgelés
Il existe en fait de nombreuses utilisations des fruits surgelés en plus des smoothies. Vous pouvez ajouter des fruits surgelés à l’eau ainsi que du thé glacé, de la sangria et du punch. Le fruit congelé agit comme des glaçons et refroidit la boisson tout en fournissant des fibres solubles supplémentaires.
Résumé
La consommation d’aliments riches en fibres est importante pour la santé digestive et globale. Non seulement il nourrit vos bactéries intestinales bénéfiques, mais il régule le mouvement des aliments dans le système digestif, ce qui nous fait nous sentir rassasiés et rassasiés pendant longtemps. En incorporant ces fruits riches en fibres dans votre alimentation, vous bénéficiez grandement du système digestif de votre corps. Alors, n’oubliez pas d’ajouter ces fruits à votre alimentation quotidienne pour rester en bonne santé et votre ventre heureux.