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Insomnies durant le COVID-19? 8 conseils pour bien dormir

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La pandémie actuelle de COVID-19 a contribué à une augmentation substantielle des niveaux de stress dans les familles et dans les entreprises. Bien que tout le monde ait compris l’intérêt des mesures de confinement et barrières,  on se retrouve face à un manque de sociabilité, des horaires de travail souvent désorganisés, de longues heures de réunion en ligne et de plage de repos inappropriées. Par conséquent ce manque de routine quotidienne associé à des niveaux de stress plus élevés conduit à l’apparition de problèmes de sommeil chez beaucoup de personnes.

Le sommeil affecte le bien-être mental , la santé physique et l’immunité d’une personne. Ainsi le manque de sommeil est à l’origine de nombreux problèmes de santé. Durant les périodes longue de confinement affectées par la pandémie actuelle, les cycles de sommeil sont considérablement perturbés. Si vous êtes confronté à des troubles du sommeil, voici 8 conseils efficaces pour un sommeil amélioré, réparateur qui diminuera donc votre stress général.

1. Maintenez une routine de sommeil régulière

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Rester à la maison a rendu les gens enclins à dormir pendant des heures prolongées pendant la journée ou à rester éveillés tard le soir. Par conséquent ces deux habitudes ont conduit à la perturbation du cycle de sommeil normal. Il est donc fortement recommandé de le remettre sur les rails. Levez-vous et dormez à une heure fixe afin que votre corps et votre cerveau aient suffisamment de temps pour se détendre.

2. Sortez pendant au moins 30 minutes

Une exposition régulière au soleil aide notre corps à maintenir un rythme régulier de 24 heures, ce qui est très important pour un sommeil de qualité. Par conséquent, votre corps doit être exposé au soleil pendant au moins 15 à 30 minutes par jour. Profitez-en en été!

Sortez de chez vous le matin, et prenez le temps de marcher 30 minutes. De plus, la lumière du soleil est essentielle à la synthèse de la vitamine D dans l’organisme.

3. Limitez votre temps d’écran

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Vivre et travailler à domicile a certainement augmenté le temps que nous passons à regarder nos téléphones, téléviseurs et ordinateurs. Bien que vous ne puissiez pas éviter les réunions de travail avec Zoom, Teams et autres, le travail à votre bureau sur vos ordinateurs, vous pouvez très certainement restreindre quelques habitudes de jeux.

Les experts du sommeil du monde entier suggèrent que les personnes ayant des problèmes de sommeil doivent cesser de regarder tout type d’écran au moins une heure avant de se coucher. Dans le cas où vous n’avez pas d’autre choix que de travailliez ou d’être devant un écran. Vous pouvez essayer d’utiliser le mode nuit, les fonctionnalités de filtres de lumière de l’appareil.

4. Efforcez-vous de rester calme

Il a été observé que rester trop à la maison a augmenté le niveau d’ anxiété chez les individus. Les personnes qui ont du mal à dormir se sentent très impatientes et sont incapables de se calmer. Voici donc quelques mesures que vous pouvez faire pour vous sentir détendu et dormir profondément:

  • Pratiquez le yoga et les exercices de respiration.
  • Lisez un livre bon et positif.
  • Prenez une douche d’eau chaude et froide avant d’aller vous coucher.
  • Parlez avec vos proches avant de dormir.
  • Une heure avant le coucher, prenez une tasse de lait chaud avec curcuma et une cuillère de miel.

5. Adoptez de saines habitudes de sommeil

Un bon sommeil est aussi crucial que la nourriture et l’eau, et par conséquent, ne pas pouvoir dormir correctement est toujours une source de préoccupation. Pour avoir une bonne nuit de sommeil, vous devez donc essayer de suivre et pratiquer certaines recommandations:

Diminuez la consommation de caféine l’après-midi: En effet, la caféine bloque les récepteurs qui se lient à la protéine induisant le sommeil, vous permettant de rester bien éveillé, même lorsque vous souhaitez dormir.

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Évitez de consommer de l’alcool le soir: cela peut sembler un peu étrange à la fois car nous avons souvent entendu des gens prendre des boissons pour se sentir détendus et calmes. Cependant, la vérité est que l’alcool provoque de l’insomnie et des troubles du sommeil en perturbant le cycle de sommeil REM (Rapid Eye Movement).

Planifiez vos repas deux heures avant de vous endormir: tout comme dormir, manger devrait aussi avoir une routine. Par conséquent, il est conseillé de pratiquer la prise de repas au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Cela permet une bonne digestion et le contenu de votre estomac de se déplacer dans votre intestin grêle.

6. Gardez un œil sur vos siestes

Faire une courte sieste de 15 à 20 minutes est considéré comme suffisant pour que les adultes se sentent rafraîchis. Cependant, si vous avez des problèmes de sommeil, il est préférable de ne pas faire de longues siestes pendant la journée car elles peuvent interférer avec votre sommeil nocturne. De plus, si vous prenez des somnifères, évitez leur utilisation fréquente et à long terme.

7. Augmentez votre consommation de mélatonine

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La mélatonine hormone qui induit le sommeil, est produite dans le corps lorsqu’il commence à faire noir. Cependant, le mode de vie actuel a interrompu son cycle de production. Il faut donc augmenter la production de mélatonine dans le corps.

Les personnes en manque de sommeil, doivent consommer des aliments riches en mélatonine comme les cerises plutôt acides, les noix, la banane, l’avoine, le gingembre, etc. au moins 2 heures avant le coucher.  Elles peuvent également prendre des suppléments de mélatonine sous forme de gélules, et prendre les conseils de son médecin.

8. Consommez des suppléments induisant le sommeil

De nombreux suppléments induisent la relaxation et vous aident à dormir, mais il est conseillé de consulter un médecin. Peu d’entre eux sont les suivants:

Ginkgo biloba : herbe naturelle aux multiples bienfaits, elle peut vous aider à dormir, vous détendre et soulager le stress.

Racine de valériane : De nombreuses études indiquent que la valériane vous aidera à mieux dormir et à améliorer vos problèmes de sommeil au fil du temps.

Glycine : Certaines recherches suggèrent que la prise de 3 grammes d’acide aminé glycine peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

L-théanine : La L-théanine est un acide aminé qui peut améliorer la relaxation ainsi que le sommeil.

Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions à l’intérieur de votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

Lavande : Elle est considérée comme une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé. La lavande peut induire un effet calmant pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Résumé

Vous n’aurez peut-être pas besoin d’utiliser les 8 techniques pour résoudre l’énigme du sommeil, mais plus vous en faites, plus vous aurez de chances d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Les défis du COVID-19 ne dureront pas éternellement, mais le sommeil est une condition préalable à une bonne santé et une bonne résistance au stress.

HealthifyMe est une plate-forme qui peut vous aider à lutter contre cette période difficile. Vous pouvez garder une trace de tout ce que vous mangez et buvez. Suivre votre rythme de vie. Les experts de HealthifyMe peuvent vous guider pour améliorer votre hygiene de vie et développer votre routine du sommeil.

Questions fréquemment posées

1. Pourquoi est-ce que je ne dors pas profondément?

Des repas copieux ou de l’exercice à l’heure du coucher réduisent la quantité de sommeil profond. Le sommeil est en effet perturbé par une augmentation de la fréquence cardiaque ou du métabolisme. Dès lors, vous pouvez envisager de réduire l’exercice et les repas copieux 3 heures avant le coucher, ainsi que d’éviter le temps passé devant un écran une heure avant le coucher.

2. Que dois-je faire si la toux m’empêche de dormir toute la nuit?

Pour soulager la toux, vous pouvez boire de l’eau tiède, cesser d’utiliser les climatiseurs (car ils assèchent la gorge, ce qui entraîne plus de toux), utilisez des pastilles ou des sirops contre la toux ou mâcher , prendre une tisane de racine de guimauve. La guimauve de part ses propriétés de mucilage diminuera l’effet de sècheresse dans la gorge. Toutes ces pratiques vous aideront donc à soulager la toux et à mieux dormir.

3. L’horaire WFH (Work-From-Home) et les enfants qui suivent des cours en ligne ont perturbé leur routine normale et tout le monde à la maison est incapable de dormir correctement. Que peut-on faire pour éviter ces problèmes de sommeil?

COVID-19 a eu un impact sur le cycle de sommeil de chaque groupe d’âge et vous trouverez ci-dessous des points que vous pouvez faire pour ramener le cycle de sommeil dans l’ordre: –

– Fixez des heures de coucher et de réveil cohérentes pour tous les membres de la famille en fonction de leur âge.
– Pensez à inclure tout le monde dans la création d’une routine. Réglez les repas quotidiens et les heures d’entraînement / de jeu.
– Pour aider à maintenir le rythme naturel de 24 heures, visez les jours lumineux, y compris le temps à l’extérieur et les nuits sombres.
– Ne consommez pas trop de caféine.
– Limitez le temps d’écran pour les enfants et les adultes.
– Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.
– Si possible, sortez pour une promenade rapide.
– Passez du temps à parler et à jouer avec votre famille.

4. Pourquoi est-il important de bien dormir pendant la pandémie?

Le sommeil a un large éventail d’avantages pour le bien-être physique et mental, tels que:

– Il permet de développer un système immunitaire fort.
– Et il améliore la fonction cérébrale. Après un bon repos, notre cerveau fonctionne efficacement, ce qui facilite l’apprentissage, la décision, la mémorisation et la raison.
– Le manque de sommeil rend une personne irritée et épuisée, fait baisser notre niveau d’énergie et nous fait nous sentir déprimés ou pire. Par conséquent, dormir correctement pendant suffisamment de temps stimule notre humeur.

5. Quel rôle la nourriture joue-t-elle dans la configuration de mon rythme de sommeil?

Manger bien est crucial pour le bien-être de chaque être humain. Par conséquent, il est conseillé de s’assurer d’une alimentation saine au quotidien. Cela renforcera donc votre système immunitaire , et peut également aider à améliorer le cycle du sommeil. Manger au bon moment vous aidera à bien mieux dormir.

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