L’alimentation peut jouer un rôle important dans la réduction de votre cholestérol. Voici quelques aliments pour améliorer votre taux de cholestérol et protéger votre cœur.
Un bol de flocons d’avoine peut-il aider à réduire votre cholestérol ? Que diriez-vous d’une poignée d’amandes ? Quelques ajustements simples à votre alimentation – ainsi que de l’exercice et d’autres habitudes saines pour le cœur – pourraient vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
Gruau, son d’avoine et aliments riches en fibres
La farine d’avoine contient des fibres solubles, ce qui réduit votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol. Les fibres solubles se trouvent également dans des aliments tels que les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires.
Les fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Cinq à 10 grammes ou plus de fibres solubles par jour diminuent votre cholestérol LDL. Une portion de céréales pour petit-déjeuner avec de la farine d’avoine ou du son d’avoine fournit 3 à 4 grammes de fibres. Si vous ajoutez des fruits, comme une banane ou des baies, vous obtiendrez encore plus de fibres.
Poisson et acides gras contiennent des oméga-3
Les poissons gras ont des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire vos triglycérides – un type de graisse trouvée dans le sang – ainsi que réduire votre tension artérielle et le risque de développer des caillots sanguins. Chez les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque, les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de mort subite.
Les acides gras oméga-3 n’affectent pas le taux de cholestérol LDL. Mais en raison des autres avantages pour le cœur de ces acides, on recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Faire cuire ou griller le poisson évite l’ajout de graisses malsaines.
Les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 se trouvent dans:
- Maquereau
- hareng
- Thon
- Saumon
- Truite
Les aliments comme les noix, les graines de lin et l’huile de chanvre contiennent également des quantités d’acides gras oméga-3.
Des suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson sont disponibles facilement. Chez Nature AZ, nous commercialisons une huile de chanvre riche à 99% en oméga 3 et 6.
Amandes et autres noix
Les amandes et autres noix peuvent améliorer le cholestérol sanguin. Une étude récente a conclu qu’un régime alimentaire complété avec des noix peut réduire le risque de complications cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de crise cardiaque. Toutes les noix sont riches en calories, donc une poignée ajoutée à une salade ou consommée comme collation fera l’affaire.
Les Avocats
Les avocats sont une source puissante de nutriments ainsi que d’acides gras monoinsaturés (AGGM). La recherche suggère que l’ajout d’un avocat par jour à une alimentation saine pour le cœur peut aider à améliorer le taux de cholestérol LDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
Les gens ont tendance à être plus familiers avec les avocats dans le guacamole, qui sont généralement consommés avec des croustilles de maïs riches en matières grasses. Essayez d’ajouter des tranches d’avocat aux salades et aux sandwichs ou de les manger comme plat d’accompagnement. Essayez également le guacamole avec des légumes crus coupés, comme des tranches de concombre.
Huile d’olive
Essayez d’utiliser de l’huile d’olive à la place d’autres graisses dans votre alimentation. Vous pouvez faire sauter les légumes dans l’huile d’olive, l’ajouter à une marinade ou le mélanger avec du vinaigre comme vinaigrette. Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive comme substitut du beurre lors de l’arrosage de la viande ou comme trempette pour le pain.
Aliments contenant des stérols végétaux ou des stanols ajoutés
Les stérols et les stanols sont des substances présentes dans les plantes qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol. Des aliments enrichis en stérols ou en stanols sont disponibles.
Les margarines et le jus d’orange additionnés de stérols végétaux peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. L’ajout de 2 grammes de stérol à votre alimentation chaque jour peut réduire votre cholestérol LDL de 5 à 15%.
On ne sait pas si les aliments contenant des stérols végétaux ou des stanols réduisent votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral – bien que les experts supposent que les aliments qui réduisent le cholestérol réduisent le risque. Les stérols ou stanols végétaux ne semblent pas affecter les taux de triglycérides ou de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol.
Protéine de lactosérum (Whey Protéines)
La protéine de lactosérum ou Whey protéine, qui se trouve dans les produits laitiers, peut expliquer de nombreux avantages pour la santé attribués aux produits laitiers. Des études ont montré que les protéines de lactosérum administrées en supplément abaissent à la fois le LDL et le cholestérol total ainsi que la tension artérielle. Vous pouvez trouver des poudres de protéines de lactosérum dans les magasins d’aliments naturels et certaines épiceries.
Autres changements dans votre alimentation
Pour tirer pleinement parti de ces aliments, vous devez modifier votre alimentation et votre mode de vie. L’un des changements les plus bénéfiques est de limiter les graisses saturées et trans que vous mangez.
Les graisses saturées – comme celles de la viande, du beurre, du fromage et d’autres produits laitiers riches en matières grasses – augmentent votre taux de cholestérol total. Diminuer votre consommation de graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique quotidien total peut réduire votre cholestérol LDL de 8 à 10%.
Les gras trans, parfois répertoriés sur les étiquettes des aliments comme «huile végétale partiellement hydrogénée», sont souvent utilisés dans les margarines et les biscuits, et gâteaux du commerce. Les gras trans augmentent le taux de cholestérol global.