La formule pour obtenir des abdos en pack de six est simple: vous devez faire de l’exercice tous les jours et avoir une alimentation saine. De plus, il est essentiel de rester à l’écart de la malbouffe, car elle peut avoir l’effet inverse sur la réalisation de vos objectifs de mise en forme.
Bien que vous vous concentriez sur un bon entraînement de votre région abdominale, il y a de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, les chances de souffrir de douleurs lombaires diminuent considérablement. Les entraînements abdominaux renforcent les muscles abdominaux tout en rendant le bas du dos plus flexible simultanément.
Avoir une bonne posture est essentiel, car cela garantit que votre colonne vertébrale est en bon état. Avec les entraînements abdominaux, les muscles autour de votre colonne vertébrale deviennent plus forts. En conséquence, il améliore votre posture, votre stabilité et votre équilibre.
Beaucoup de gens souffrent de problèmes de santé dans leurs dernières années. Cela est dû à la graisse corporelle dans leur tour de taille. Cela augmente la probabilité de développer l’obésité et le diabète. Les entraînements abdominaux, en plus d’une routine de musculation et de cardio, augmentent le métabolisme de votre corps. À son tour, il vous permet de brûler plus de graisse, ce qui maintient votre tour de taille.
Les entraînements abdominaux permettent à votre corps de supporter plus facilement le poids, comme soulever une lourde boîte. La raison en est que cela renforce votre torse tout en vous donnant une base solide pour ces activités. De plus, si vous aimez le sport, les entraînements abdominaux vous aident à améliorer vos performances. Il aide au transfert d’énergie de vos muscles abdominaux vers vos membres.
Avec les entraînements abdominaux donnés ci-dessous, vous obtiendrez un corps tonique, ainsi que les avantages pour la santé ci-dessus.
Table des matières
Entraînements abdominaux pour hommes et femmes
Ces séances d’entraînement ab sont excellentes pour les hommes et les femmes. Assurez-vous de faire au moins deux séries de chaque exercice chaque jour. De plus, vous devriez prendre au moins 30 à 45 secondes de repos entre chaque série et 1 à 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice suivant:
Extension de boulet de canon
La première étape consiste à se mettre en position de boulet de canon, qui consiste à ramener les genoux contre votre poitrine. Tenez vos jambes en les entourant de vos bras. L’étape suivante consiste à étendre vos bras et vos jambes tout en poussant le dos au sol. Cependant, vous devez vous assurer que le haut de votre dos n’entre pas en contact avec le sol.
Maintenez cette position pendant au moins six à huit secondes avant de revenir à la position du boulet de canon, pour un seul set. N’oubliez pas d’engager tous vos muscles pendant que vous êtes dans la posture d’extension. Pour que cet exercice soit efficace, une série devrait faire trois à cinq répétitions.
Genou
Dans cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol ou sur le bord du banc d’exercice (si vous en avez un). Tout en plaçant vos mains sur le sol pour vous soutenir, écartez vos jambes de votre corps.
Tirez lentement vos jambes vers votre poitrine, jusqu’à ce que vous atteigniez un point où vous ne pouvez plus bouger. Maintenez cette position pendant une seconde, avant de revenir à l’emplacement d’origine, qui devient un représentant. Vous devez faire 12 à 15 répétitions, pour que cela compte comme un seul ensemble.
alpinistes
La beauté des alpinistes est qu’il convient à toutes les parties de votre corps, même s’il appartient à la catégorie des entraînements abdominaux. Tout d’abord, vous devez descendre, en vous assurant que vos mains et vos jambes sont au sol.
Déplacez votre genou droit vers votre poitrine avant de le ramener à la position de départ. Effectuez la même action sur votre genou gauche. Pour chaque côté, vous devez faire 12 à 15 répétitions, ce qui compte comme une seule série. Serrez vos abdos pour lui donner un entraînement approprié avec cet exercice. 
Ab Workouts à la maison
Lorsque vous êtes chez vous, vous n’aurez peut-être pas accès à des équipements de gymnastique tels que des haltères ou des bancs d’exercice. Pour ces types d’activités physiques, vous devez faire au moins deux séries pour observer des résultats visibles. Heureusement, il existe une poignée d’exercices abdominaux que vous pouvez faire dans le confort de votre maison:
Essuie-glace au sol
Les essuie-glaces sont de bons exercices abdominaux en raison de la tension qu’ils créent dans cette région spécifique. Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos. Ouvrez vos bras et placez-les de chaque côté de votre corps. Assurez-vous de les garder droits pour plus de stabilité.
Soulevez vos jambes et rapprochez vos genoux de votre corps jusqu’à ce qu’il forme 90 °. Commencez à déplacer les deux jambes ensemble d’un côté à l’autre. Essayez de garder le haut de votre corps stable afin que vos abdos fassent tout le travail. Une série nécessite 12 à 15 répétitions de chaque côté, après quoi, vous devez faire une pause de 30 à 45 secondes.
Craquements inverse
Comme il se concentre sur les muscles de votre abdomen supérieur et inférieur, c’est excellent pour l’entraînement abdominal à la maison. La première étape consiste à vous allonger sur le dos et à garder vos jambes devant vous. Vous devez placer vos deux bras à côté de votre corps pour vous soutenir. Pliez vos genoux et amenez-les lentement vers votre poitrine.
Une fois qu’il est près de votre poitrine, l’étape suivante consiste à soulever vos hanches du sol. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Vous devez le faire 12 à 15 fois pour terminer une série. Assurez-vous de faire au moins deux séries de ces types d’entraînements abdominaux. 
Planche
La planche est l’un des meilleurs entraînements abdominaux, car elle se concentre sur toute la moitié supérieure de votre corps. Vos épaules, vos hanches, votre poitrine et votre abdomen seront brûlés à la fin de cet exercice. Pour vous mettre en position, vous devez vous allonger sur votre poitrine. Soulevez votre corps tout en vous assurant que vos coudes et vos épaules sont sur la même ligne. Aussi, enroulez vos poings en boule, pendant que vous êtes dans cette position.
En tant que débutant, vous pouvez maintenir cela pendant 10 à 20 secondes pour l’ensemble. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec une planche, vous devez l’augmenter à 30-60 secondes. 
Entraînements abdominaux au gymnase
Une salle de sport est un endroit idéal pour les meilleurs entraînements abdominaux avec des poids, car vous avez accès à une myriade d’équipements. Effectuez les exercices suivants par séries de deux, avec une pause de 30 à 45 secondes entre les séries et 1 à 2 minutes de repos avant de passer à l’exercice suivant.
Superman au brochet
Pour ces entraînements abdominaux, vous devez utiliser un ballon d’exercice. Mettez-vous en position de pompes, tout en plaçant vos orteils sur le ballon. Commencez à plier vos hanches tout en faisant rouler le ballon vers votre poitrine.
Continuez à faire cela jusqu’à ce que votre torse devienne vertical, avant de revenir à la position initiale. Continuez à faire rouler le ballon sur vos jambes, jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite avec les bras étendus. Assurez-vous de garder les mains sur le sol en tout temps. Faire ces trois positions équivaut à un représentant. Vous devriez le faire au moins 12 fois, pour que cela devienne un ensemble. 
Élever la jambe
Vous devez vous allonger sur le dos pour commencer ces types d’entraînements abdominaux. Gardez vos mains sur les côtés de votre corps pour vous soutenir. Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’il devienne perpendiculaire au sol. Assurez-vous de fléchir la moitié inférieure de vos muscles abdominaux.
Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener vos jambes au sol. Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux, pour lui donner un entraînement solide. Vous devriez faire au moins 12 à 15 répétitions par série, pour obtenir vos abdos de six pack plus rapidement.
Les ciseaux
Bien qu’ils soient simples, ces entraînements abdominaux garantiront le développement de vos muscles abdominaux inférieurs. Vous devez vous allonger sur le dos et soulever vos deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
Soulevez vos omoplates et la tête du sol, tout en abaissant votre jambe gauche. Il doit être le plus près possible du sol avant de le soulever et d’abaisser l’autre jambe. Pour faire une série de ces bons exercices abdominaux, vous devez faire dix répétitions des deux côtés.
Résumé
Si vous êtes un débutant, vous ne devriez effectuer que deux séries de tous les exercices des séances d’entraînement pour abdominaux. Vous pouvez améliorer votre endurance et votre forme physique, en augmentant le nombre de séries, tout en réduisant le temps de repos.
Foire Aux Questions (FAQ)
Q. Quel est le meilleur entraînement pour les abdominaux?
R: Il n’existe pas de meilleur entraînement pour les abdominaux. Vous devez faire une variété d’exercices abdominaux 2-3 fois par semaine.
Q. Devez-vous faire des abdos tous les jours?
R: Non, vous devez vous reposer au moins 48 à 72 heures avant de répéter la routine, car cela garantira une meilleure récupération et un meilleur développement musculaire.
Q. Comment puis-je avoir des abdos en un mois?
R: On ne peut pas avoir d’abdos en un mois. Tout d’abord, vous devez vous concentrer sur la perte de toute la graisse entourant vos muscles abdominaux en faisant des exercices de musculation et de cardio avec une bonne alimentation.
Q. Combien de fois par semaine dois-je faire des abdos pour obtenir un pack de six?
R: Vous devriez faire des exercices abdominaux 2-3 fois par semaine.